Η αϋπνία είναι σοβαρό πρόβλημα για εκατομμύρια ανθρώπους. Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα μελέτης ύπνου στις ΗΠΑ περισσότεροι από τους μισούς ενήλικες έχουν αϋπνία κάποιες νύχτες την εβδομάδα. Αυτό είναι ιδιαίτερα ενοχλητικό δεδομένου ότι ο ύπνος είναι μία από τις βασικότερες ανθρώπινες ανάγκες. Αν δεν κοιμάστε καλά τότε πάσχει η ποιότητα της ζωής σας.
Αϋπνία σημαίνει ότι υπάρχει πρόβλημα στην έλευση του ύπνου ή στη διατήρησή του. Σε κάποιους ανθρώπους η αϋπνία κρατάει μία νύχτα ή δύο. Άλλοι ταλαιπωρούνται για μήνες ή χρόνια. Μπορεί να αποτελέσει διαταραχή από μόνη της αλλά συνήθως είναι ένα μόνο σύμπτωμα μιας άλλης ψυχικής πάθησης, συνηθέστερα αγχώδους ή καταθλιπτικής διαταραχής.
Η οξεία ή βραχείας διάρκειας αϋπνία διαρκεί μέχρι ένα μήνα. Η χρόνια αϋπνία συνήθως έχει πιο περιπεπλεγμένες αιτίες. Μπορεί να είναι δευτερογενής που σημαίνει ότι άλλοι παράγοντες την προκαλούν ή μπορεί να είναι πρωτογενής που σημαίνει ότι η αϋπνία υπάρχει από μόνη της και δεν προκαλείται από ψυχικές ή άλλες χρόνιες καταστάσεις ή από φάρμακα.
Η οξεία αϋπνία μπορεί να προκληθεί από:
- Ένα στρεσσογόνο γεγονός
- Περιβαλλοντικές ενοχλήσεις όπως θόρυβο, ζέστη ή κρύο
- Διαταραχή του κύκλου ύπνος / αφύπνιση εξαιτίας jetlag ή από τη φροντίδα σε νεογέννητο
- Παρενέργειες φαρμάκων όπως αυτά για το βήχα και τις ιώσεις
Η χρόνια αϋπνία μπορεί να προκληθεί από:
- Άσθμα, ρευματοειδή αρθρίτιδα ή άλλες χρόνιες επώδυνες καταστάσεις και συμφορητική καρδιακή ανεπάρκεια
- Ψυχικές διαταραχές όπως: κατάθλιψη, άγχος, χρόνιο stress
- Φάρμακα για αρτηριακή υπέρταση, αποσυμφορητικά, αντικαταθλιπτικά
- Καφεΐνη, νικοτίνη, αλκοόλ, ναρκωτικά
- Διαταραχή ύπνου όπως η άπνοια στον ύπνο, ή το σύνδρομο των «ανήσυχων ποδιών»
- Διαταραχή κύκλου ύπνου/αφύπνισης λόγω εναλλασσόμενου εργασιακού ωραρίου
- Άσχημες συνήθειες ύπνου
- Εμμηνόπαυση
- Ακράτεια ούρων
Πέραν κάποιων φαρμάκων που μπορεί να βοηθήσουν στις διαταραχή της ομαλής ροής του ύπνου πολύ σημαντική είναι και η αλλαγή του τρόπου ζωής. Επομένως :
- Διατηρείτε σταθερό πρόγραμμα ύπνου ακόμα και τα σαββατοκύριακα
- Μην πίνετε καφεΐνη τουλάχιστον για 6 ώρες από την καθιερωμένη ώρα που πάτε για ύπνο
- Μην καπνίζετε γιατί η νικοτίνη είναι διεγερτική
- Μην πίνετε αλκοόλ. Το αλκοόλ διαταράσσει τον ύπνο
- Μην τρώτε ή πίνετε υπερβολικά κοντά στην καθιερωμένη ώρα που πάτε για ύπνο.
- Μη γυμνάζεστε κοντά στην καθιερωμένη ώρα που πάτε για ύπνο. Η απλή άσκηση συστήνεται ως τρόπος για να βοηθήσετε το σώμα σας να χαλαρώσει και να κοιμηθείτε. Όμως αποφύγετε την έντονη άσκηση αργά το βράδυ γιατί η άσκηση αυξάνει την εγρήγορσή σας. Ασκηθείτε τουλάχιστον τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο
- Υιοθετείστε χαλαρωτικές συνήθειες. Μία χαλαρωτική δραστηριότητα ρουτίνας πριν ακριβώς πάτε στο κρεβάτι σας προειδοποιεί το σώμα σας ότι είναι ώρα για ύπνο. Κάντε ένα ζεστό μπάνιο, διαβάστε ή ακούστε μουσική. Οι παραπάνω δραστηριότητες είναι προτιμότερες από την παρακολούθηση τηλεόρασης
- Σιγουρευτείτε ότι το δωμάτιό σας έχει καλή θερμοκρασία (ούτε πολύ ζεστό ούτε κρύο), έχει αεριστεί, είναι σκοτεινό και ήσυχο
- Χρησιμοποιήστε το κρεβάτι σας μόνο για ύπνο. Μη δουλεύετε και μην παρακολουθείτε τηλεόραση
- Εάν δε σας πάρει ο ύπνος σε ένα εύλογο χρονικό διάστημα αλλάξτε δωμάτιο. Επιστρέψτε στην κρεβατοκάμαρα μόνο εάν έχετε νυστάξει.
